大肚腩、游泳圈越来越大?平坦小腹需要这么做

  • 日期:07-19
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  #减肥##营养师带你吃#

  夏天已经不留情面的到了,又到了一个露胳膊露腰露腿的季节。穿衣服可以很好的遮挡住你的“小肚腩”或者是“游泳圈”,但是肚子上的那些肉,却是比“大象腿”、粗胳膊来的更危险,那今天就和大家聊一聊,到底是吃了什么容易长“游泳圈”,当然,也会和大家分享3个重现 “小蛮腰”的技能。

  大肚腩、游泳圈越来越大?平坦小腹需要这么做

  首先,先来强调一下“游泳圈”的危害,如果您是女性-腰围超过85cm,男性腰围超过90cm,那你就是中心性肥胖了,“腰缠万贯”的游泳圈不仅不美观,还会“招引”各种慢性病,像是高血压、高血糖、高血脂、甚至某些癌症!(如何正确测量腰围,示意图如下:)

  大肚腩、游泳圈越来越大?平坦小腹需要这么做

  大肚腩、游泳圈越来越大?平坦小腹需要这么做

  首先,先接住我灵魂三拷问。

  1、外卖平台上的炒饭、炒面、米线、汤面、盖浇饭、盖浇面、酸辣粉、土豆粉等是不是经常作为你的午餐?

  2、面包、蛋糕、饼干等是不是总是你的零食选项,不管饿不饿嘴馋了就拿出来吃一些?

  3、618在某猫、某东上面有没有买过糕点、巧克力、果干、蜜焗坚果、奶茶、薯片等?

  对!就是它们,就是你点的外卖、办公室抽屉藏着的小零食、打着“奶”名号的饮料等都可能是你长“游泳圈”的罪魁祸首。

  这些食物的一个共同特点就是糖分太多,包括精碳水和添加糖。

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  简单点就是我们常吃的精白米、精白面以及用这两种食材做成的所有的食物。日常生活中常见的精碳水有:

  · 精白米和制品:白米饭、米线、米粉等;

  · 、面包、蛋糕、饼干等;

  · 某些食物提取物:土豆淀粉、玉米淀粉、绿豆淀粉等。

  就是我们自己额外加到食物里的糖,像是白糖、红糖、黑糖、蜂蜜等。

  过多的摄入这些高糖的食物,会让血糖迅速上升,大脑就会立即发出指令,把这些糖分在肝脏中迅速转化成脂肪,并且会更容易地堆积在腹部,形成“游泳圈”。

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  营养师教你三招:一、远离“隐藏糖”和“明白糖”。二、适量运动维持健康体重。三、一定量的腹肌训练。

  第一、远离“明白糖”。

  常见的精白米和精白面少吃,每天1/3换成全谷物,杂豆、薯芋类、含淀粉比较多的蔬菜,如:藕、土豆、百合等也都可以替换一部分精白米白面。有的人肯定会觉得不吃米饭、馒头就等于没吃饭,那么在日常生活中的时候,可以选择杂粮饭、荞麦面、全麦面、杂粮馒头等形式的主食。同时在烹饪方式上,尽可能的选择干的也不要稀的(例如:推荐吃米饭而不是喝粥),因为较为稀的食物更容易消化吸收,导致血糖迅速增高,促使脂肪合成。

  然后,远离“隐形糖”。

  第一步、食物配料表上有这些字眼的食物尽可能的少吃或不吃。

  白糖、白砂糖、绵白糖、蔗糖、红糖、黑糖、椰子糖、棕榈糖、蜂蜜、浓缩果汁、玉米糖浆、果葡糖浆、麦芽糖浆、枫糖浆、葡萄糖、果糖、麦芽糖、饴糖、转化糖浆、高果糖浆、淀粉等等。我随意找了几个销售量比较高的零食,看一下配料表和营养成分表:

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  图1:某月销35万+的蛋黄酥

  图1:55g一个的蛋黄酥,可以提供的热量是227kcal,其中碳水化合物的含量是32.5g/个,脂肪是9.4g/个,一看配料表,第二位就是白砂糖,还有酥油,糖和油在一起,是1+1>3的作用去促使脂肪合成,就这一个蛋黄酥就堪比4两白米饭了!

  第二步、糖的种类越多,含糖量相对就越高,越不能吃。

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  图2:某月销量30万+的芒果干

  图2: 一看配料表,白砂糖、食用葡萄糖、麦芽糖浆,三种添加糖全都占齐了。芒果本身的碳水化合物含量也不低,再加上那么多添加糖,就导致100g芒果干高达82.8g的碳水化合物,热量341kcal,而100g鲜芒果本身只有35kcal的热量,8.3g的碳水化合物。相比于世界卫生组织要求控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50g,最好控制在25g以下,这样一包芒果干的糖含量几乎等于控制量的至少1.5倍了,所以吃多了不运动那么肯定会有大肚腩了!

  第三步、这些糖在配料表里排名越前,营养成分表每100g所含的碳水化合物含量越高,越不能吃。

  一般添加糖常常出现在糕点、果脯干、饼干、饮料里面,那么就要尽可能的避免这些食物。同时也需要避免脂肪含量和碳水化合物含量都同时高的食物,例如点心面、薯片、糕点、桃酥等食物。

  第二、有氧运动加速燃烧内脏脂肪

  低强度运动可以减慢内脏脂肪生成,例如慢走。但若要减少内脏脂肪,就要增加运动强度。中等或高等强度有氧运动有助于消除全身脂肪(当然也包括内脏脂肪),常见的运动像是快走、打羽毛球、跳绳、游泳、慢跑、骑自行车等有氧运动。18岁以上成年人,每周建议累积150分钟以上中等体力的身体活动并且每次活动至少持续10分钟。 如果“游泳圈”的年龄体积比较大,需要格外延长时间和训练力度。

  第三、腹部肌力训练

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  要想有紧致的腹部甚至是马甲线,就得靠肌肉核心训练紧实腹部肌肉,一些床上运动(咳咳。。。别想歪了),包括仰卧起坐、抬臀训练(臀桥)、平板支撑等都是居家方便又实用的训练动作。

(非再制干酪)、冻干蔬果干等等。